你的人生flag为什么总是失败？
对此，“行为设计学”鼻祖、斯坦福大学行为设计实验室创始人福格教授告诉你：这不是你的错，做出积极的改变也没有你想象得那么困难。
为了解决这个问题，他建立了一个简单的行为模型：福格行为模型，通过“行为设计学”帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变，这套方法被记录在《福格行为模型》一书中。在《福格行为模型》一书中，福格教授倾囊相授，传授你不较劲、不焦虑、不依赖意志力的行为公式。
［美］B.J.福格 著
湛庐文化 出品
福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图 1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。
我在早期向别人讲述福格行为模型时，提到它具有普适性，人们往往会有些怀疑。他们觉得，仅有4个字母的模型不可能解释得清楚不同文化中的不同行为。毕竟，行为有“好的”，也有“不好的”，怎么能都适用呢？很多人无法理解自己的网购行为和健身行为有关联。人们认为，健身是一种挑战，因为健身方式有一定的复杂性。他们还认为，如果是那种很容易就能做出改变的行为，比如以前习惯把外套放在栏杆上，现在变成把外套挂到衣橱里，那么它和健身相比必然存在着一些根本性的差别。
事实上，这两者之间并没有什么差别。行为就像是不同款式的自行车，虽然外观不同，核心机制却是一样的。但即便行为的组成要素是一样的，也不代表它们给人的感受、表现形式和行动都是一样的。此外，令人愉快的行为和有挑战性的行为给人的感受截然不同，有时候就像是独轮车和自行车的区别。人们一开始根本无法看出两类行为之间有什么关联，但对于想要改变行为的人来说，这个概念至关重要。
我每个月会举办为期两天的行为设计训练营，旨在帮助商务人士学会创建有效的解决方案。参训学员们绝大多数都会把课堂所学应用到个人生活中。我经常会用个人案例，让学员们做一个练习。学员们讲过很多很棒的个人习惯故事，但有一次活动时，凯蒂女士的故事指出了两种行为表象有别的关键。
凯蒂是一个很有才干的高管，管理着数十名员工和1 000万美元的预算，她的工作效率和她的好习惯息息相关。凯蒂每天下班前都会整理办公桌，这是她的固定习惯。结束当天工作并关闭电脑后，她会把文件摆放整齐，并把便利贴规整为“待办”、“已完成”和“处理中”3 类。整理好办公桌，把椅子也推进去之后，凯蒂才会离开办公室。次日上班看到办公桌时，凯蒂都会有种精力充沛的感觉。这一切都在提醒她自己已经做好准备开启新的一天。
关于整理办公桌的这个习惯，凯蒂并没有想太多。她甚至在养成这个习惯很久之后，才发觉自己拥有一个好习惯。可是，当我问她有没有想改掉的习惯时，她很激动。“在床上刷手机！我讨厌这个习惯，但就是停不下来。有时候我躺在床上刷Facebook会刷到忘记去运动。”凯蒂告诉我这都是因为她用手机来设置闹铃。每当闹铃响起时，她就会拿起手机开始浏览。我问她把闹铃设在了几点。凌晨4点半！
年初的时候，凯蒂决定每天都去运动。有时候她确实去运动了，但大多数时候她都没去。这并不是因为她放弃了，而是因为她虽然起床很早，但时间都被数字旋涡吸走了。手机上那些红色的未读标识需要她去点开，然后 5 点半的闹铃就响了。新的一天开始，她又没能说到做到，自责感和内疚感油然而生。
清理办公桌和狂刷手机，我们把凯蒂的这两个习惯结合起来分析一下。两种行为，让凯蒂产生了两种截然不同的感受。一种行为让凯蒂感觉良好，也让她如愿以偿，变得更加高效。整理这个行为已经变成一种自动自发的习惯，她根本无须多想就能做到。相比之下，刷手机的习惯虽然令她当时很尽兴，但事后却会让她感到自责。在床上刷手机让她很抓狂，但她还是控制不住自己。
这两种行为带给凯蒂的感受截然不同，但它们的组成要素却是一样的。请记住，行为的发生，需要动机、能力和提示这3大要素同时发生作用。这个模型具有深远的意义。每个人在不同情况下都有不同的动机、能力和提示。动机或能力可能会因为文化或年龄不同而在具体细节上有所不同，但没有关系。世界虽然无限复杂，但我们仍然可以观察其中的现象，再通过剖析来形成通用的基本原则。
我将B=MAP 公式以一种更加直观的方式呈现了出来（如图 1-3 所示），它展示了动机和能力之间的关系。
我们先来看看图中那个大圆点，它代表凯蒂整理办公桌的习惯。圆点的位置代表她收到提示采取行动时，她的动机和能力所处的位置。从图中可以看出，她的动机处于中间位置，而能力则更偏向“容易做到”。
现在，我们再来看看那条弧形的行动线。如果行为提示位于行动线上方，那么行为就会发生。假如你有很强的动机却没有能力，行为就会跌落到行动线下方，就算你得到提示，也只会感到沮丧。如果你有很强的能力但毫无动机，那么即使你得到提示，也不会采取行动，只会徒增烦恼。行为位于行动线上方还是下方，同时取决于推动行为的动机和让行为容易做到的能力。这里有一个关键点：能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。
让我们为凯蒂的刷手机行为画一幅图（如图 1-4 所示）。请看那个圆点的位置。这代表凯蒂的动机极强、能力极高，很容易做到这一行为。最重要的是，凯蒂得到的提示非常固定可靠，她的手机闹铃每天凌晨4点半必定响起。模型解释了为什么凯蒂这样成功又能干的人也难以摆脱刷手机的习惯。你可以从图中看出这个习惯如此牢固的原因。除非有所改变，否则她很可能会延续刷手机的习惯，而不是去运动。
我们必须帮助凯蒂做两件事：重新设计刷手机的行为习惯，然后重新设计运动的行为习惯。不过请记住，没有一个万能的解决方案来应对所有行为挑战，我们需要调整 MAP 这3大要素，并找出不同情况下的最佳组合。我们需要提高刷手机的难度或是改变她刷手机的动机，然后再去设计她的运动习惯。通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面个原则。
1.动机越强，行为就越有可能做到
理解这个原则的运作原理，就能设计出绝大多数你想要的行为。图 1-5 上的弧形行动线已经直观地展示出了这个原则。
在动机很强时，人们无须依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。比如，母亲为救孩子与熊对抗，某个普通人把别人拖离地铁轨道从而阻止了一场悲剧。当肾上腺素飙升、利害攸关时，再困难的事也能做到。而动机水平一般时，人们只会去做那些容易做的行为，比如整理办公桌。
2.行为越容易，就越有可能成为习惯
行为越容易，就越有可能变成习惯。这个洞见或许可以开始改变你的人生（它已经改变了我的人生）。不管是我们认为的“好习惯”还是“坏习惯”，这一洞见都适用。没区别，行为的运作原理都是一样的。
3.动机和能力要像队友一样密切配合
既有动机又有能力，才能让行为落到行动线上方，而这两大要素可以像队友那样密切配合。如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动，让行为落到行动线上方。以凯蒂为例，她整理办公桌的动机很强，同时这也很容易做到，她只需要不到 3 分钟就可以完成，而不会因此耽误接孩子放学。她完成这个行为的能力偏向容易区，而且做得越多，过程就会越流畅。
福格行为模型描述的是特定时刻的特定行为。不过我也用这个模型来展示一段时间内行为发生变化的过程：行为1 →行为2 →行为3。这是该模型的一种扩展用法，十分实用。但在此我只想强调一点，对于大多数的行为来说，如果不断重复，就会更容易做到（如图 1-7 所示）。
4.没有提示，任何行为都不会发生
如果没有得到提示，那么无论你的动机和能力有多么强烈都没用。要么得到行动的提示，要么得到不行动的提示（如图 1-8 所示）。总之，没有提示，就没有行为。道理就是这样，简单又强大。
继续以凯蒂为例。她怎样才能戒掉刷手机的习惯呢？凯蒂刷手机的动机很强，这个行为又很容易做到，这使得她的行为习惯远高于行动线。她可以改变什么呢？动机？这不太可能。每当有人为凯蒂的动态点赞时，都会让她感觉很开心，并深深地沉迷其中难以自拔。
那么能力呢？在这个方面，我们发现促成改变的机会很大。凯蒂可以删除Facebook 账号，那样她就没办法刷动态了。但这样做可能太极端了，她总会在有些时候想去看一看的。好在还有很多办法可以增强凯蒂在床上刷手机的难度。除了删除Facebook，她还可以把手机放到隔壁房间的柜子上，或者把手机放到女儿的房门外，这样一来她就会不得不跳下床、冲过去关掉闹铃，以免吵醒女儿，也或者，她可以把手机留在车里。但凯蒂刷手机的动机实在太过强烈，因此她也是在尝试过多种不同方式之后，才最终找到了一个双管齐下的办法：到了晚上就把手机放到厨房，在卧室里放一个老式闹钟。在她和手机之间增加的这段空间距离使得刷手机的行为更难实施，而放置老式闹钟则一并消除了手机的提示。
如果无法改变某个行为要素（如动机），那你可以改变其他要素（能力或提示）。那么，凯蒂的运动习惯呢？事实证明，她无须做任何调整。消除刷手机带来的干扰之后，凯蒂便按照原先的计划开始运动了。
参加行为设计训练营几个月后，凯蒂告诉我，她很高兴自己终于养成了坚持运动的良好生活习惯。在吃早餐或排队的时候，她偶尔还是会忘我地玩手机，但已经不像过去那样沉迷。大多数时候，她都能掌控自己早上的时间。她觉得自己比以前更强壮了，更重要的是，她正在逐渐认识到，生活的任何方面都可以通过行为设计来加以改善。
凯蒂的案例并不是个案，生活中我们每个人可能都经历着凯蒂的困境。通过福格教授传授的方法——福格行为模型，不管是好的行为还是不好的习惯，我们都可以调整和改变。福格告诉我们：“无法改变绝不是你的错，只是因为你不懂行为设计。”掌握了这套有效的方法，每个人都能够成为自己想要成为的自己。
（本文摘自《福格行为模型》，［美］B.J.福格著，湛庐文化出品）